Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью
«Лента.ру» выяснила, сколько на самом деле нужно ходить, чтобы продлить себе жизнь, и откуда взялось утверждение про 10 тысяч шагов.
Почему нужно ходить каждый день?
Физическая активность важна для поддержания здоровья, формы и настроения человека. Среди прочих видов спорта врачи особенно выделяют кардионагрузки: прогулки, бег, плавание, езду на велосипеде и танцы. «Ходьба пешком — самый доступный вид нагрузки. Она не требует специальной подготовки, снаряжения и трат, но при этом обладает огромным положительным влиянием на здоровье человека», — отметила в беседе с «Лентой.ру» врач-кардиолог Ставропольской краевой клинической больницы, медицинский советник Евразийской ассоциации терапевтов Фаина Лобжанидзе. Существует мнение, что человеку нужно ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, и вообще — чем больше, тем лучше. Однако не все врачи с этим согласны. Дело в том, что некоторым любителям пеших прогулок — например, пожилым или людям с избыточным весом — может быть трудно ходить на такие расстояния. Гораздо эффективнее уделять время не количеству шагов, а времени пешей прогулки.
Лучшим вариантом станут прогулки в среднем темпе в течение 30-60 минут. Такие прогулки надо совершать каждый день, — Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия».
Фото: из открытых Internet-источников
При этом рекомендуется выбирать темп, при котором у человека появляется легкая испарина на лбу, а дыхания хватает на то, чтобы поддерживать разговор, но не петь. Такая скорость полезна для поддержания здоровья сердца и легких.
Сколько нужно ходить каждый день?
Всемирная ассоциация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю. При этом ходьбу можно заменить другой умеренной аэробной нагрузкой — например, плаванием, танцами или пробежками. 150 минут нужно ходить в день, согласно рекомендациям ВОЗ. Чтобы занятия приносили еще больше пользы здоровью, эксперты ВОЗ призывают добавить к ходьбе силовые тренировки как минимум дважды в неделю. Подбирать физические упражнения нужно вместе с тренером, а если есть необходимость — после консультации врача. Похожих рекомендаций придерживаются и в Американском колледже спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM). Его эксперты совместно со специалистами Американской ассоциации сердца провели исследование, показывающее, что ходить следует не менее получаса в день как минимум пять дней в неделю. Ходьбу 150-300 минут в неделю можно заменить на 75-150 минут более интенсивной физической нагрузки. Эксперты Британского фонда сердца считают, что ходьбу можно измерять не только временем, но и шагами. Кроме того, британские врачи и ученые разделяют теорию о ежедневных 10 тысячах шагов — таким образом человек будет регулярно сжигать по 500 килокалорий.
Чем полезна ходьба?
Согласно многочисленным исследованиям, пешие прогулки несут большую пользу здоровью. В первую очередь, они укрепляют иммунитет: считается, что люди, которые много ходят каждый день, на 25 процентов реже болеют ОРВИ. Кроме того, у них лучше работает метаболизм и поддерживаются функции жизненно важных органов и систем.
Как ходьба улучшает здоровье:
- укрепляет сердце и сосуды, благодаря чему у человека нормализуется кровяное давление;
- снижает риск развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности тканей к инсулину;
- помогает снизить избыточный вес (если ходить каждый день, делая по несколько тысяч шагов): благодаря высокой частоте сердечных сокращений усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным, — во время ходьбы сжигается в пять раз больше калорий, чем в состоянии покоя;
- приводит в тонус мышцы, тренирует связки, улучшает сон;
- избавляет от стресса и тревог, улучшет настроение, прибавляет энергии — такой положительный эффект объясняется выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов;
- повышает эффективность работы головного мозга: за счет укрепления нейронных связей у человека улучшаются умственные способности.
Таким образом, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни. Это показали многочисленные проведенные исследования, — Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия».
Фото: из открытых Internet-источников
Виды ходьбы
Ходьба пешком
Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.
Скандинавская ходьба
Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.
Спортивная ходьба
При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.
Ходьба с рюкзаком
Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.
Врачи советуют носить рюкзак обязательно на двух лямках, подбирать его по размеру и не делать слишком тяжелым: не более 15 процентов веса человека.
Как правильно ходить?
Чтобы ходьба несла больше пользы для здоровья, врачи советуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, начинать занятия нужно с разминки.
Мышцы должны быть подготовлены к нагрузке с помощью специальных физических упражнений. Их условно можно разделить на две группы: начальная (махи ногами, прыжки на месте, приседания) и интенсивная (глубокие пружинистые приседания, широкие шаги), — Уллубий Керимов, врач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия».
Фото: из открытых Internet-источников
Кроме того, во время прогулки важно держать заданный темп нагрузки. А само занятие следует заканчивать постепенно, переходя на медленную ходьбу.
Всем ли можно заниматься ходьбой?
Несмотря на то что пешие прогулки очень полезны для здоровья, при некоторых состояниях они могут быть противопоказаны.
Когда противопоказана ходьба:
- при недавно выполненных операциях: чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, замедлить заживление и усилить боли;
- во время обострения хронических заболеваний, в том числе гипертонии (повышенного кровяного давления) и инфекционных процессов: в этот период организм нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
- при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата: при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.
Таким образом, во всех этих случаях до начала занятий лучше посоветоваться с врачом.
Как развить привычку ходить пешком каждый день?
Если человек не ходит пешком каждый день, то, скорее всего, он живет в постоянном стрессе. В беседе с «Лентой.ру» психолог Наталья Зенцова подчеркнула, что ходьба приносит огромную пользу для психического и ментального здоровья человека, поэтому прогулки на природе рекомендуются практически всем.
Во время ходьбы наш организм выделяет серотонин и эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Кроме того, снижается уровень кортизола — гормона стресса, который приводит к повышенному уровню тревоги и беспокойства, — Наталья Зенцова, медицинский психолог, доктор психологических наук.
Фото: из открытых Internet-источников
Как приучить себя ходить пешком каждый день?
1. В первую очередь найдите приятное место для прогулок. Это может быть лес, парк или берег реки. На природе всегда легче успокоиться и отключиться от проблем.
2. Купите удобную обувь для ходьбы и красивую спортивную форму.
3. Включите любимую музыку, аудиокнигу или давно купленный обучающий курс, который до сих пор не послушали. Это поднимет настроение во время пешей прогулки и поможет провести время с пользой.
4. Посмотрите в интернете обучающие видео по верной постановке ходьбы и дыханию. Правильная техника поможет уменьшить напряжение в теле.
5. Не беспокойтесь о скорости. Ходьба не должна быть соревнованием на выносливость. Важно двигаться в своем темпе и наслаждаться прогулкой.
6. Найдите единомышленников. Регулярные прогулки с друзьями помогут чаще видеться с близкими людьми и сохранить мотивацию двигаться.
Как начать ходить больше?
Говоря о том, как начать двигаться больше, врачи в первую очередь призывают не ругать себя за «несделанные 10 тысяч шагов». Нужно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и хвалить себя за каждый выход на прогулку. При малоподвижном образе жизни стоит начать с небольших физических нагрузок: выходите на улицу на 20-30 минут каждый день и просто гуляйте, со временем увеличивая время и пройденное расстояние. Тем, кто работает в офисе, полезно почаще вставать с места: можно выходить во двор во время обеденного перерыва.
Здоровье — это система, в которой важна регулярность, ведь оно складывается из ваших привычек. Таким образом, физическая активность должна присутствовать в жизни на повседневной основе — это ключ к активному долголетию, — Фаина Лобжанидзе, врач-кардиолог.
Фото: из открытых Internet-источников
Источник: