Прокрастинация: Как перестать откладывать все на потом? Объясняет психолог
Содержание
ToggleЭтот парень не лодырь, наоборот, стремится выполнить все задания наилучшим образом и в срок. И он это действительно делает в итоге, но с большой потерей времени и энергии, в авральном режиме. А также с ущербом для нервной системы, поскольку все то время, пока дело откладывалось на потом, он волновался, испытывал чувство вины, определенный стресс
Олег Шевченко психолог, психотерапевт
Причины прокрастинации
Мотивация человека делать ту или иную работу зависит от нескольких факторов: уверенности в успехе, ценности предполагаемого вознаграждения, адекватности установленных сроков, желания достигнуть поставленной цели. Например, чем сильнее уверенность в успехе и ценность результата, тем выше желание приступить к делу немедленно.
И чем дальше дедлайн, тем выше соблазн отложить работу. Вот основные причины, из-за которых дела откладывают на потом.
Неуверенность в результате. Прежде чем взяться за дело, человек оценивает свои шансы на успех. Если у него занижена самооценка, он оттягивает начало работы, поскольку боится, что не сумеет сделать ее должным образом, испытывает страх перед неудачей.
Перфекционизм. Человек, который стремится делать все наилучшим образом, чрезмерно сосредоточен на идеальном результате и постоянно сомневается, готов ли он в данный момент сделать все так, как (с его точки зрения) надо. И пока уверенности нет, предпочитает отложить дело.
Ценность действия. Если человек не осознает ценности своей работы, благоприятного воздействия ее результата на его собственную жизнь, то степень мотивации ниже. Из-за этого он может подсознательно ее избегать.
Прокрастинации сильнее подвержены те, кто работает дома, не в офисе. В последнее время число таких людей значительно увеличилось в связи с широким внедрением дистанционной работой или учебы. Если в офисе или учебной аудитории сама обстановка, атмосфера располагает к привычной деятельности, то дома мы обычно расслабляемся, занимаемся множеством совсем других вещей, и потому нам психологически труднее настроиться на рабочий лад. Я бы посоветовал удаленщикам, во-первых, оборудовать себе хотя бы небольшое рабочее место — отдельный столик с ноутбуком гораздо лучше способствует рабочему настрою, чем лежание с тем же ноутбуком на диване. А во-вторых, обязательно переодевайтесь, когда приступаете к работе. Не делайте этого в халате, пижаме, трениках, в которых убираете квартиру. Ясно, что вы не наденете офисный костюм, но ваш личный определенный дресс-код поможет переключиться на деловой лад. Вы можете это сделать, это совсем несложно
Олег Шевченко психолог, психотерапевт
Как бороться с откладыванием дел на потом
Вот несколько советов, которыми поделился Олег Шевченко.
Определите причину прокрастинации. Для этого задумайтесь о целях, которые стоят перед вами в долгосрочной перспективе. Учитывая их, распланируйте ближайший год, месяц. Определите свои приоритеты: карьера, семья, друзья, учеба и т.д. Попробуйте по каждому из них поставить цели на разные периоды времени. Отныне, принимая разного рода решения, учитывайте свои жизненные ценности, которые сами же сформулировали.
Откажитесь от ненужных дел. Постоянное откладывание на потом определенных задач может свидетельствовать о том, что эти дела вам не нужны. Стремясь объять необъятное, набирая множество подработок, пытаясь и спортом заниматься, и научиться играть на гитаре, и завести домашних животных, и учить иностранный язык, оцените: ради каких ваших приоритетов вы все это на себя взваливаете? Так ли вам необходимо каждое из этих занятий?
Распределите дела во времени. Когда задачи распланированы, перейти к их выполнению гораздо проще. Составьте список дел и укажите время их выполнения. Имейте в виду, что мелкие задачи, не требующие долгих временных затрат, надо делать в первую очередь. Крупные же дела следует разбить на более мелкие этапы и определить для каждого свой дедлайн. При этом распределяйте нагрузку равномерно, избегая авралов.
Психолог советует сесть поудобнее и закрыть глаза. Нужно почувствовать процесс дыхания, следить за длительностью вдохов и выдохов, наблюдать промежутки между вдохами. «Представьте, что дышат не только ваши легкие, но и все тело», — говорит специалист. По его словам, в этот момент медитирующему следует ощутить свое присутствие здесь и сейчас, в данный момент, именно в этой комнате или том месте, где он находится. «Проследите внутренним взглядом все свое тело от макушки до пяток, почувствуйте его тяжесть, точки соприкосновения с сиденьем и полом», — говорит он.
Все это делается для того, чтобы испытать состояние своего присутствия, своего существования именно в данный момент. Потому что человек живет только в настоящем времени
Важно не то, что было в прошлом или будет в будущем, а то, что происходит в конкретную минуту. «А в конкретную минуту вы расслаблены, спокойны и умиротворены. Никакие дела над вами не висят, вам не нужно никуда спешить», — объясняет психолог.