Как набрать вес и мышечную массу? Советы по питанию и тренировкам для набора веса и мышечной массы

Распространено мнение, что для этого нужно просто побольше есть. Тем не менее если питаться много и при этом не соблюдать ряд правил, то поправиться, конечно, можно, — но за счет жира, а не благодаря мышечной массе. А это обязательно скажется на фигуре и качестве тела. Кроме того, в случае дефицита массы тела проблема может скрываться не в недоедании, а в серьезных патологиях. «А если у человек появляется необходимость набора веса, то, как правило, это означает, что он столкнулся именно с дефицитом массы тела, — подчеркивает в беседе с «Лентой.ру» врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско. — Она выявляется путем подсчета индекса массы тела (ИМТ), когда вес тела делится на квадрат роста человека в метрах».

Когда значение ИМТ меньше 16, это говорит о выраженном дефиците массы тела. «Если обнаруживается выраженный дефицит, нужно обязательно обращаться к врачу, потому что такой ИМТ зачастую показывает, что у человека есть серьезные проблемы со здоровьем: эндокринологические заболевания, хронические инфекции, онкология. Тогда речь не о том, чтобы набрать вес (это лишь сопутствующая терапия), а о том, чтобы лечить основное заболевание», — говорит эксперт.

Если никаких патологий не выявлено, то, чтобы набрать массу тела, необходимо сформировать сбалансированный рацион. В первую очередь нужно обратить внимание на калорийность, которая рассчитывается с учетом возраста, веса и пола человека, поясняет Тараско. Например, ее можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Медик рекомендует также обратиться к сайтуРоспотребнадзора «Здоровое питание» — этот сервис позволяет быстро рассчитать необходимую калорийность и даже составить индивидуальную пищевую тарелку.

Чтобы набрать вес и остаться здоровыми, по словам Анастасии Тараско, нужно питаться сбалансировано. Для этого суточный рацион должен состоять на 25 процентов из белков, на другие 25 процентов из жиров и на 50 процентов из углеводов.

Белки и углеводы

«Для взрослых рекомендуется 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Углеводы же должны поступать в организм постепенно, они служат источником энергии для нас», — рассказывает эксперт. По ее словам, частая ошибка пациентов — это поедание быстрых углеводов и игнорирование цельных злаков или, например, пасты. Среди продуктов, богатых белком, — мясо, рыба, яйца и молоко. Больше всего протеина в красной икре, сырах, тунце, индейке и курице. В список продуктов с высоким содержанием медленных углеводов, в свою очередь, входят коричневый рис, бобовые, а также несладкие фрукты и ягоды — например, абрикосы, лимоны и зеленые яблоки.

Жиры

Что касается жира, то прежде всего стоит обратить внимание на его растительные источники — семена, орехи, авокадо. Это продукты с высоким содержанием кислоты Омега-3, а также важных минералов и витаминов А, Е и D. Также при наборе веса полезны молочные жиры — к примеру, сливочное масло, так как они легко усваиваются. Кроме того, нельзя забывать про фрукты и овощи, подчеркивает Тараско.

Какие добавки к пище помогут набрать вес?

Нередко тем, кто хочет набрать вес, диетологи советуют нутритивную поддержку — в виде сбалансированных смесей, так называемых сипингов, рассказывает диетолог. «Ассортимент большой. Есть либо уже готовые сипинги, либо в виде порошка. Они уже сбалансированы по составу и бывают разных вкусов. Однако важно помнить, что сипинги не заменяют приемы пищи, они вводятся в рацион в качестве перекуса», — говорит Тараско. Также она рекомендует употреблять белковые смеси, уточняя, что для адекватного усвоения белка необходим витамин В6, который также стоит начать принимать в процессе набора веса. И главное — повышение калорийности питания должно происходить постепенно, нельзя накидываться на всю еду сразу, важно следить за своим самочувствием, отмечает диетолог.

Как распланировать меню на день для набора веса?

В качестве плана питания Анастасия Тараско предлагает три основных приема пищи и три перекуса в течение дня. Меню, составленное врачом, выглядит следующим образом.

Вариант дневного меню для набора веса:

Вместе с тем для набора именно мышечной массы, а не жира, фундаментом являются силовые тренировки, уверена фитнес-тренер Дарья Душенина. Рельефного и подтянутого тела помогут добиться лишь правильное питание и регулярный силовой тренинг. Так, по словам эксперта, при составлении программы тренировок рекомендуется делать упор на физические упражнения, которые повышают выносливость.

Ходьба и бег

При этом кардионагрузки, по ее словам, можно оставить, но их количество лучше сократить. Умеренные кардиотренировки можно оставить для поддержания общей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы, рассказывает Душенина. Самое безопасное из кардио — это уличная ходьба быстрым шагом в течение 40-60 минут каждый день, считает тренер. «Ходьба доступна каждому на ежедневной основе. Особенно хорошо, если вы будете ходить на улице, так как постоянная смена картинки более благоприятна для нашей центральной нервной системы. Что касается беговых дорожек и велотренажеров, с этим нужно быть аккуратнее, соблюдать правильную технику, а также отталкиваться от ваших целей и медицинских противопоказаний», — предупредила специалист.

Силовые упражнения

Иногда желание быстрее нарастить нужное количество мышц может заставлять мужчин проводить в тренажерных залах дни напролет. Но отдых и восстановление — неотъемлемая часть занятий спортом, напоминает фитнес-тренер.

Психологический фактор играет немаловажную роль не только при похудении, но и при наборе веса. Дело в том, что на фоне стресса некоторые люди теряют интерес ко всему происходящему, в том числе и к еде. Кроме того, стресс ускоряет метаболические процессы, а значит и жиросжигание. Таким образом, повышение стрессоустойчивости лучшим образом скажется не только на ментальном состоянии, но и на фигуре. Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — ежедневная дыхательная гимнастика, выяснили ученые. Согласно данным исследования, она снижает уровень тревоги даже лучше, чем медитация. Оказалось, что всего пяти минут глубоких вдохов и выдохов в день достаточно для того, чтобы привести нервную систему в порядок. Если же набрать вес и мышечную не получается даже при соблюдении всех перечисленных правил, стоит обратиться к квалифицированным диетологу и тренеру для индивидуальных рекомендаций и поддержки.