Что такое аффирмации и действительно ли они могут влиять на нашу жизнь: объяснение психолога

Исследование китайских ученых показало, что регулярное использование аффирмаций — позитивных утверждений, действительно снижает активность амигдалы — части мозга, которая отвечает за чувства страха и тревоги. Похожие результаты были получены и в ходе других научных работ. Почему же тогда у многих сохраняется скептическое отношение к аффирмациям? В каких случаях они работают, а в каких — бесполезны или даже вредны? Об этом, а также о том, как правильно составлять позитивные установки, — в статье «Ленты.ру».

Что такое аффирмации

Аффирмации — это позитивные фразы самовнушения, утверждения, которые создают нужный эмоциональный настрой, позволяют контролировать свои мысли и, как принято думать, за счет влияния на подсознание помогают притягивать необходимые события в свою жизнь.

Сам термин «аффирмация» происходит от латинского слово аffirmatio, что переводится как «утверждение», «подтверждение».

«Считается, что при многократном повторении позитивной фразы наше подсознание закрепляет и запоминает требуемый образ или установку, улучшает психоэмоциональный фон и стимулирует положительные перемены в жизни», — поясняет «Ленте.ру» психолог, EMDR- и КПТ-терапевт, лектор института психологии Smart Наталья Бартон.

Разработчиком такого метода воздействия на психику является французский психолог Эмиль Куэ. В конце XIX века, когда он работал в аптеке, у него родилась необычная теория, которую он тут же опробовал на практике: к некоторым лекарствам, что Куэ продавал, он клал записку, в которой расхваливал их действие. В итоге психолог заметил, что покупатели были более довольны именно этими средствами — их эффект казался им куда интенсивнее. Позднее это явление было изучено подробнее и получило название «плацебо». Тем временем Эмиль Куэ пошел дальше: вместе с супругой он основал Лотарингское общество прикладной психологии и начал изучать влияние подобных позитивных утверждений на самих людей. Ему хотелось ответить на главный вопрос: действительно ли с помощью самовнушения можно изменить состояние человека?

Тем не менее самое большое развитие техника работы с аффирмациями получила благодаря Луизе Хей — американской писательнице, которая активно продвигала тему психосоматики, а также эзотерики. Она утверждала, что в основе жизни человека лежит мысль, а значит, меняя ее, можно влиять и на дальнейшую судьбу. В целом подобную же идею продвигали и когнитивно-поведенческие терапевты. Однако уклон Луизы Хей от научности к парапсихологии и метафизике ставил ее слова под сомнения и в том числе влиял на скептическое отношение общества к аффирмациям. «У многих сложилось впечатление, что это какая-то магия, с которой не нужно связываться. Однако аффирмации в психологии используются тоже довольно часто. Позитивные установки влияют на наши мысли, наше подсознание, — объясняет «Ленте.ру» Наталья Бартон. — Но важно помнить, что, во-первых, работают они не во всех случаях, а во-вторых, точно не являются панацеей».

Реальную эффективность аффирмаций в разные годы изучали многие ученые. Расскажем о некоторых результатах.

«За»

• В 2005 году исследователи из Университета Кентукки (США) провели следующий эксперимент: они распределили 136 участниц на две группы и одной из них предложили на протяжении шести часов участвовать в тренинге с использованием аффирмаций. В результате у этой группы, в отличие от второй, снизились симптомы депрессии, а мышление стало более позитивным. При этом сохранялось такое состояние довольно долго — в течение целого года.
• В 2013 году американские ученые из Университета Карнеги-Меллона и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в ходе исследования выяснили, что аффирмации действительно эффективны для устранения последствий хронического стресса.
• В 2019 году ученые из Гронингенского университета (Нидерланды) сделали вывод, что аффирмации способны не только позитивно влиять на самооценку, но и слегка улучшать когнитивные способности мозга (например, память и внимание).

«Против»

Исследований же, которые говорили бы об однозначной бесполезности аффирмаций, не так уж и много. Можно упомянуть, пожалуй, лишь работу канадского психолога Джоана Вуда из Университета Ватерлоо. Ученый получил такие результаты, которые позволили ему сказать, что в области повышения самооценки аффирмации работают лишь у тех, у кого она и так довольно стабильна. Людям же с устойчивым негативным самовосприятием позитивные утверждения не помогли. В некоторых случаях они даже ухудшили их эмоциональное состояние.

Психолог и КПТ-терапевт Наталья Бартон также считает, что аффирмации работают не во всех ситуациях, и это нужно учитывать. Так, по ее словам, они могут быть бесполезны или даже вредны в следующих случаях.

Когда убеждаем себя в том, чего точно нет

«Например, часто аффирмации используют для привлечения денег. Причем очень больших сумм. Однако если чего-то нет, но человек убеждает себя в обратном, то ощущение нереальности, скорее всего, не даст этой установке встроиться в психику», — поясняет эксперт. В пример она приводит человека, который хочет приобрести квартиру и произносит следующую фразу: «У меня просторная трехкомнатная квартира в элитном доме». «Человек постепенно погружается в ситуацию, которой на самом деле не существует. Он видит новую квартиру в мечтах и получает удовлетворение и радость от этой воображаемой картины. Когда он перестает проговаривать аффирмацию и возвращается в реальность, где новой квартиры нет, то может возникнуть состояние, близкое к депрессивному», — говорит Бартон. Она считает, что люди зачастую не готовы делать какие-то реальные действия по направлению к своим целям.

Когда стремимся к нереальному

«Здесь в пример хочется привести ситуации, когда эта техника используется как раз для повышения самооценки. Мысль о том, что с помощью аффирмаций мы станем самыми обаятельными и привлекательными, довольна токсична, так как она изначально нереалистична», — подчеркивает психолог. Так, согласно ее словам, подобные фразы действительно временно дают чувство уверенности и удовлетворенности, так как они связаны с потребностью в самоутверждении, но вскоре человек сталкивается с тем, что он не может быть «самым-самым» для всех, и это приводит к тому, что он начинает отторгать реальность, чаще конфликтовать, закрываться в себе.

Неоднозначны, по мнению Натальи Бартон, и аффирмации, основанные только на положительном аспекте чего-либо: «люди добры», «я всегда в безопасности», «мир принимает меня с любовью». «Такие фразы могут вызывать ощущение сильного когнитивного диссонанса. Нужно быть честными: мир вокруг нас наполнен ситуациями, которые несправедливы, негативны, обманчивы, — говорит психолог. — Существуют болезни, насилие, смерть. А в этих аффирмациях мы утверждаем, что ничего плохого нет, есть только хорошее. Чему верить: своим глазам и чувствам или позитивным утверждениям? В итоге в таких случаях люди иногда перестают полагаться на собственные органы чувств, на свою разумность».

Когда аффирмация вызывает стойкое сопротивление и неприязнь

Если такое происходит, психолог рекомендует прислушаться к себе и изменить фразу так, чтобы она нравилась и доставляла удовольствие. «Ведь таким образом подсознание сигнализирует, что аффирмация вступает в противоречие с какими-то глубинными установками. Прислушайтесь к себе, будьте осторожными, и вы избежите внутреннего конфликта», — отмечает Бартон.

Для изменения несоответствующих реальности установок

Как вариант, аффирмации подойдут для развития доверия к миру и людям, что просто необходимо для счастливой жизни. «Если вы знаете, что никому ни в чем не доверяете и все время ожидаете подвоха, помогут такие фразы: «я знаю, что люди разные, но точно есть те, кому можно доверять», «мир разный, в нем бывает не только плохое, но и хорошее». Главное — избавиться от обобщений, логических искажений», — подчеркивает эксперт.

Если же человек страдает от постоянной тревоги о завтрашнем дне, ему, по словам психолога, подойдут следующие аффирмации:

• «У меня нет точных доказательств тому, что завтра все будет отлично, точно так же у меня нет доказательств, что все будет плохо»;
• «Люди могут приносить и радость, и огорчения, я сам выбираю, на чем сосредотачивать свое внимание».

Для достижения поставленной цели

В этом случае позитивные утверждения вновь играют роль мотиватора.

Упор при этом Наталья Бартон рекомендует делать именно на то, что у человека уже есть много возможностей, необходимых для достижения результата:

• «Это в моих силах»;
• «Я умею принимать зрелые и ответственные решения»;
• «Я могу на себя положиться»;
• «Во мне достаточно упорства для достижения цели»;
• «Я умею преодолевать препятствия»;
• «В жизни есть много разных возможностей».

«Как я уже объяснила, от того, как мы формулируем аффирмации, во многом зависит и их эффективность, поэтому при составлении позитивных установок, следует придерживаться некоторых правил», — говорит психолог.

Вот, что она рекомендует:

1. Определить конкретную, реальную цель. Пусть она будет одна и глобальная. Просто на пути к ее свершению необходимо будет выполнять попутные задачи.
2. Сформулировать реалистичную, емкую аффирмацию, в основе которой лежат позитивные мысли. Желательно, чтобы она была в настоящем времени, а не в будущем.
3. Записать аффирмацию от руки, поместить ее на видном месте. Также можно сделать аудиозапись с повторением установки и прослушивать ее перед сном.
4. Один раз в день вслух повторять ее до 10 раз перед зеркалом или в кровати. Важно верить в то, о чем идет речь.
5. При желании за один раз лучше брать для работы не больше трех-четырех утверждений. В дальнейшем добавлять к ним что-то новое.
6. Аффирмации лучше повторять как минимум 40 дней. В идеале — хотя бы в течение трех месяцев. При постоянных усилиях успех будет куда более реальным. Не стоит ждать улучшений прямо здесь и сейчас — после первых повторений.

«Каждый человек способен изменить себя, стоит лишь захотеть. Правильно использованные позитивные суждения действительно могут улучшить вашу жизнь. Просто важно помнить, что они работают лишь в том случае, когда вы также прикладываете конкретные усилия для достижения результата. Сами по себе аффиримации — не волшебная таблетка, они не могут лечить психические и физические заболевания, но могут стать опорой на пути к целям», — подытоживает эксперт.