Принципы набора мышечной массы
Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.
Зачем нужно набирать мышечную массу?
Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений. Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу. Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам. Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.
Общие тезисы для набора мышечной массы
В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.
1. Рациональное питание
Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав. Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %. Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.
2. Обязательный отдых для восстановления
Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.
3. Правильная тренировочная программа
Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники. Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»). Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста. Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц. Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать. Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам. Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах. Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).
Можно ли набрать массу быстро?
a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,
b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.
Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее. Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:
- мужчине – 400-500 г мышц,
- женщине – 200-250 г мышц.
На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом. Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.
Как строить рацион для набора массы?
Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.
1. Профицит калорий
Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.
2. Избыток белка
Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.
3. Правильный расчет БЖУ
Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % — они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.
4. Качественная пища
Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций. Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.
5. Пейте больше воды
Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.
6. Грамотное распределение приемов пищи
Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.
Тонкости набора массы для мужчин
Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона. Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса. Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.
Тонкости набора массы для женщины
Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка. А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.
Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц
Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.
В качестве примера можно привести следующую программу.
Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)
- Жим штанги лежа.
- Разводка гантелей лежа.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Скручивания.
- Отжимание на брусьях.
Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.
Среда (бицепсы, спина)
- Подтягивания широким хватом.
- Подъем штанги на бицепс (стоя).
- Становая тяга.
- Подъем гантели на бицепс (сидя).
- Тяга гантели к поясу в наклоне.
Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.
Пятница (ноги, плечи)
- Жим гантелей сидя.
- Приседы со штангой.
- Жим штанги из-за головы.
Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку. Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути. Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.
Источник: