Что такое Crossfit
Что же такое кроссфит и с чем его едят
Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.
Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.
Что такое кроссфит, история появления
Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:
- Cross – пересекать, форсировать;
- Fit – фитнес.
Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:
- Тяжелая атлетика;
- Гиревой спорт;
- Гимнастика;
- Аэробика;
- Упражнения стронгменов и др.
По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.
Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.
Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.
Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.
Кому подойдет кроссфит
Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:
- Хотите серьезно прокачаться и привести свое тело в форму;
- Вы любите соревноваться, превозмогать самого себя и опережать других. Кроссфит как командный вид спорта популярен во многих странах мира;
- Любите спорт и хотите заниматься ежедневно;
- Многие бывшие профессиональные атлеты переключились на кроссфит и пробуют себя в этой дисциплине;
- Никогда прежде не занимались спортом, но серьезно хотите начать. Новичок в кроссфите может быстро перейти в ранг спортсмена-любителя, однако перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или инструктором;
- Вы сильный и целеустремленный человек, хотите попробовать и освоить что-то новое. Кроссфит – уникальная возможность прокачать себя как с физической, так и с психологической точки зрения.
Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.
Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.\
Плюсы и минусы кроссфита
Плюсы:
- Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
- Повышается выносливость;
- Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
- Улучшаются метаболические процессы;
- Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
- Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
- В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
- Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.
Минусы:
- Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
- Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
- Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;
Противопоказания к кроссфиту
К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.
Противопоказания:
- Травмы опорно-двигательного аппарата;
- Проблемы с ЦНС;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Проблемы с органами пищеварения;
- Инфекционные заболевания;
- Заболевания мочеполовой системы;
- Противопоказан женщинам в период беременности и лактации.
Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.
Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.
Кроссфит-тренировки
Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.
Синди
Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.
- 5 подтягиваний;
- 15 приседаний;
- 10 отжиманий.
Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.
Энджи
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 приседаний;
- 100 подъемов на пресс;
Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.
Мэри
- 10 упражнений “пистолет”;
- 15 подтягиваний;
- 5 отжиманий;
Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.
Упражнение “пистолет”
Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.
Джеки
- 30 подтягиваний;
- 1 километр на гребном тренажере;
- 50 выбросов штанги;
Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.
Диана
Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий;
- 15 отжиманий;
- 15 становых тяг;
- 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
- 21 отжимание;
Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.
Барбара
Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.
Упражнения:
- 50 приседаний;
- 30 отжиманий;
- 20 подтягиваний;
- 40 подъемов на пресс;
Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.
Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.
Линда
Комплекс состоит из трех упражнений:
- Жим лежа с весом тела;
- Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
- Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;
Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.
Пример одного из упражнений кроссфита
Аманда
Состоит всего из двух упражнений:
- Рывок с весом 60 кг;
- Выходи на кольцах;
Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.
Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.