Миллионы людей страдают от вредных привычек. Как избавиться от них и изменить свою жизнь?
Что такое вредная привычка?
Чаще всего под вредными привычками подразумевают курение, тягу к употреблению алкоголя, игроманию. Но это не полный их список. К плохими привычкам можно причислить все, что мешает вам жить счастливой и полноценной жизнью, отнимает энергию и не приносит пользы. Это прокрастинация, малоподвижный образ жизни, зависимость от сериалов и смартфона, шопоголизм и другие слабости.
Кто страдает от вредных привычек?
В наличии плохих привычек открыто признаются 44 процента россиян. В разные периоды жизни с ними сталкивались почти все. Каждый из нас давал себе обещание победить свою вредную привычку. Мы говорили, что с понедельника (первого числа месяца или нового года) бросим курить, займемся спортом и приведем режим сна в норму. Вот только зачастую дальше обещаний самому себе дело не заходило.
Почему так сложно избавиться от вредных привычек?
Все дело в работе мозга. Как объясняют эксперты Сбера, работающие в Лаборатории нейронаук и поведения человека, любые привычки — это попытка мозга сэкономить силы организма. Информация о привычках хранится в базальных ганглиях — своеобразном биологическом кеше человека. На обработку этих данных мозг практически не тратит силы.
Именно поэтому человек, выполняя привычное, пускай и вредное действие, испытывает приятные ощущения, а без него — стресс. Оттого при малейших переживаниях у многих рука будто сама тянется за сигаретой, чашкой кофе, а то и к рюмке.
Что такое привычка с точки зрения психологии
Психологи объясняют, что привычка — это действие, которое мы повторяем часто и регулярно, не прилагая усилий и не контролируя. Большой вклад в изучение привычек внесли российские ученые Иван Павлов и Иван Сеченов. Одно из самых известных исследований в этой области — эксперимент физиолога Павлова по формированию условного рефлекса у собак. Ученый давал собаке еду и одновременно включал зеленую лампочку. В результате у животного при включении лампочки начинал вырабатываться желудочный сок. Так у собаки формировался условный рефлекс — реакция на стимул. Подобным образом формирует привычки и организм человека. Привычка работает под влиянием определенного стимула, или триггера, объясняют эксперты Лаборатории нейронаук и поведения человека Сбера. Таким триггером может быть время суток, место, эмоция, воспоминание и так далее. В ответ на стимул появляется реакция. Например, волнуясь (стимул), человек начинает грызть ногти (реакция). Если он привык ложиться спать в одно и то же время, в определенный час его начнет клонить ко сну.
Психологи делят привычки на:
— физические (привычка грызть ногти);
— эмоциональные (привычка не контролировать эмоции — например, писать много сообщений партнеру, осознавая вред этого);
— поведенческие (ходить на работу только одним маршрутом).
В другой классификации привычки делят на профессиональные и бытовые (протирать инструменты после работы, мыть руки перед едой), социальные (улыбаться при общении или быть инициативным) и индивидуальные (откладывать дела на потом и ложиться вовремя). Как отмечает психолог Венди Вуд (автор книги «Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях»), 43 процента времени человек живет автоматически — выполняет действия, думая о посторонних вещах.
Я точно знаю, что у меня есть плохие привычки. Можно ли от них избавиться?
Можно, но сперва нужно правильно себя подготовить. Главный внештатный психиатр-нарколог Минздрава Московской области Виталий Холдин советует начать с проработки личной мотивации. В первую очередь ответьте себе на вопрос: как изменится ваша жизнь без вредной привычки? Например, посчитайте, сколько денег можно сэкономить, не покупая сладости и алкоголь. Или представьте себе, как вы улучшите свое здоровье благодаря регулярным физическим тренировкам. По словам медика, желательно записать мотивацию на бумаге — так у мечты на лучшую жизнь будет больше шансов сбыться.
А быстро избавиться от вредной привычки можно?
Примите тот факт, что избавление от привычек требует времени. И неважно, о чем идет речь, — о курении, употреблении алкоголя, чрезмерном потреблении пищи, думскроллинге, транжирстве или привычке грызть ногти. Придется запастись терпением. Отказываться от привычки следует постепенно. Например, в течение дня вы выпиваете несколько чашек кофе. Но избыток кофеина вреден для организма. В этом случае сначала вместо большой порции начните выбирать среднюю, затем маленькую, и только потом можно заменить кофе на чай.
А вот если резко бросить что-то привычное, ничего хорошего не будет. Может случиться так называемый синдром отмены. Он приведет к раздражительности, тревоге, бессоннице и плохому настроению. На этом фоне вредная привычка станет еще более притягательной, оказавшись для мозга простым способом борьбы со стрессом. И так по кругу. Поэтому очень важно не вгонять себя в жесткие рамки и отказываться от вредного постепенно. На первых порах лучше избегать провоцирующих ситуаций — таких, в которых просто невозможно отказаться от вредного действия. Если вы, например, решили пить меньше алкоголя, лучше поначалу обходить стороной шумные вечеринки.
Я несколько раз пытался избавиться от вредной привычки, но ничего не получается. Как быть?
Не отчаивайтесь. Попробуйте подробно рассмотреть, почему план по избавлению от привычки не сработал. Может быть, мотивация оказалась недостаточной или вы переоценили свои силы. Желательно проанализировать и ход своих мыслей. Ведь мы так любим находить себе оправдания, чтобы снова взяться за старое. «Сегодня последний раз съем пирожное, а с завтрашнего дня буду питаться только салатом», «Не пойду на пробежку, потому что погода плохая», «Не буду делать уборку из-за плохого настроения»… Все эти мысли мы должны отслеживать и понимать, в каких случаях на самом деле нам просто не хочется менять свою жизнь.
Говорят, что лучше заменить плохие привычки хорошими. Это так?
Да, это правда. Смена деятельности поможет вам переключиться на что-то новое, серьезно уменьшив вероятность синдрома отмены. Но еще раз напомним: запаситесь терпением. Бытует миф, что новой привычке можно научиться за 21 день, но ученые уже опровергли его и выяснили, что все зависит от масштаба поставленной перед человеком задачи. По словам кандидата психологических наук, основателя проекта Psychodemia Марии Даниной, в норме на формирование нового навыка уходит от 18 до 254 дней. Конечно, несколько месяцев придется потратить на сложные привычки, которые меняют образ мышления. А привыкнуть к чему-то простому можно гораздо быстрее.
Важно учитывать, что приобрести новую привычку будет даже скучно. Ведь для этого придется приучать себя неоднократно повторять нужное действие, пока не привыкнешь. Чтобы облегчить себе задачу, не забывайте создавать себе комфортные условия, чтобы меняться было легче. Никакого дополнительного стресса в этот период быть не должно, ведь вам и так трудно. Нужно высыпаться, хорошо питаться и не нагружать себя лишними проблемами.
Что поможет внедрить полезную привычку в свою жизнь?
Ответ на этот вопрос уже дали ученые. Профессор и психолог Марк Трэверс говорит, что привычка приживется быстрее, если воспользоваться способностью мозга формировать ассоциативные связи. Новое действие нужно мысленно привязать к другому, которое точно будет совершено: делать зарядку перед завтраком, выходить на прогулку после работы, читать перед сном и так далее. Чтобы не забыть, поставьте напоминание на телефон. Еще один важный момент — постепенность. Если вы решили заниматься спортом, то начните с пятиминутной разминки и не отказывайтесь от вредной еды сразу. Когда привыкнете, будете тренироваться дольше.
Не забывайте хвалить и награждать себя за каждый маленький шаг. Чтобы заниматься спортом было радостнее, купите красивую одежду для тренировок и поставьте любимую музыку. Психологи рекомендуют подкреплять привычку чем-то, что уже вызывает приятные эмоции. Например, после тяжелой тренировки можно позволить себе съесть что-то вкусное. Разумеется, зная меру. Как пишет Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», привычка состоит из трехступенчатой петли: сигнал — рутина — награда. По его теории, для активации привычки мозг должен получить определенный знак или сигнал. А после выполнения этого действия он ждет вознаграждения или награды в виде положительных эмоций. Но главное — не ругайте себя, даже если вы пропустили занятие или тренировку.
Что делать, если все равно ничего не получается?
Главное — не отчаиваться. Если не получается избавиться от старой привычки или сформировать новую, нужно задуматься о том, что идет не так. Возможно, вы взяли на себя слишком много, — в этом случае следует сократить нагрузку. Либо создали себе неправильную мотивацию, — тогда нужно снизить планку ожиданий и начать получать удовольствие от небольших результатов. У каждого человека есть свои особенности. «Привычка формируется у каждого индивидуально, поэтому необходимые для этого сроки будут отличаться. Не нужно отчаиваться, если полезная привычка не установилась в сознании так быстро, как вам хотелось бы. Этот процесс имеет накопительный эффект», — говорит психотерапевт, клинический психолог Евгений Гиберт.
Есть какие-то хитрости?
Конечно. Одна из важнейших полезных привычек — забота о здоровье, в том числе регулярные обследования организма. Стоит приучить себя проводить регулярные чекапы (комплексное обследование, которое помогает выявлять на ранней стадии множество заболеваний). Онлайн-медиа «Сберегаем вместе» составил список врачей, которых важно посещать регулярно — от терапевта до офтальмолога. Сервисы и программы СберЗдоровья сделают поход по врачам простым и удобным. Кроме того, попытайтесь найти поддержку среди членов семьи, друзей и знакомых. Совместное внедрение полезных привычек значительно повысит ваши шансы на успех. Но самое главное — чем бы вы ни пользовались, приобретая полезные привычки, не забывайте хвалить себя за каждый правильный шаг. И все получится.