Чек-лист: 3 легких способа замедлить старение после 50-ти
Все мы стареем — это факт. Старение нельзя отменить, но можно отсрочить. Можно провести это время в наилучшей форме — сейчас расскажем, как это сделать. «Рамблер» обсудил с врачами, какие существуют способы отсрочить и замедлить старость.
1. Правильно питаться
В регионах с большой продолжительностью жизни едят много растительной пищи, продуктов из цельного зерна и богатых клетчаткой, а также ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов. Это постулаты здорового питания.
Самым действенным стилем питания для увеличения продолжительности жизни была признана средиземноморская диета. В международных рекомендациях она идет на первом месте в качестве профилактики неинфекционных заболеваний, старения и увеличения продолжительности жизни.
Данная диета состоит из потребления большого количества растительной пищи и цельнозерновых продуктов.
Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением:
- овощей (в том числе, крахмалистых), зелени, фруктов и ягод, 700-800 г и более в день, т.е. несколько порций в один прием пищи. Употреблять их можно сырыми или приготовленными;
- цельных злаков в виде гарниров, каш, хлеба, ингредиентов в салатах или супах;
- бобовых;
- источников растительных жиров: оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена (несоленые и несладкие, сушеные или сырые).
Умеренно высоким потреблением: рыбы и морепродуктов
Умеренным потреблением:
- красного сухого вина во время еды (не обязательно!);
- молочных продуктов (натуральные йогурты без сахара, сыры);
- яиц (не более 4-х в неделю).
Низким потреблением (2-4 раза в месяц):
- красного мяса и птицы;
- кондитерских изделий.
2. Увеличить количество белка, особенно рыбы с низким содержанием ртути
Однако коллаген — это прежде всего белок. Есть рекомендации ВОЗ, что людям среднего возраста необходимо получать в день белка 0,8 граммов белка на 1 кг веса. А вот в пожилом возрасте потребность в белке возрастает: там уже рекомендуется потреблять не менее 1,2 граммов белка на 1 кг веса.
То есть с возрастом мы должны увеличить количество потребления белка. Это будет благоприятно отражаться на вашем организме.
Согласно международным рекомендациям по правильному питанию, важно включать различные источники белка. Это должен быть животный, растительный, кисломолочный, соевый белок.
Морская жирная рыба — чемпион по содержанию омега-3 жирных кислот. Это тот самый элемент, который помогает продлить молодость не только кожи, но и головного мозга. Стоит добавить в рацион не менее двух раз в неделю рыбу с большим содержанием Омега-3, одна порция — примерно 130 г.
- Есть данные, что некоторые виды морской рыбы могут содержать большое количество ртути: например, рыба-меч, акула, один из видов тунца. Употребление такой рыбы будет больше вредить, нежели приносит пользу за счет содержания Омега-3.
3. Не курить
При курении быстро разрушаются волокна коллагена и эластина, формирующих каркас кожи, что приводит к раннему появлению морщин. Курение в разы повышает риск рака легких и других органов, ухудшает состояние сердца и сосудов, может приводить к нарушению импотенции у мужчин, к бесплодию у мужчин и женщин.