Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни

Саркопения

 – это медленная потеря мышечной массы, которая у 10% людей начинается даже после 50 лет, что может напрямую влиять на продолжительность жизни. Поэтому очень важно принять соответствующие меры, чтобы не допустить развития этого явления.

Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни

В этой статье я опишу пищевые добавки, которые эффективно помогают бороться с саркопенией, а также обращу ваше внимание на наиболее распространённые факторы, которые ускорят потерю мышечной массы.

Все описанные добавки НЕ являются лекарственными средствами!

Креатин

Креатин относится к группе аминокислот, которые естественным образом вырабатываются в организме человека. Несмотря на то, что наш организм вырабатывает его в нужном количестве (чтобы не было недостатка), дополнительные добавки дают много преимуществ в борьбе с возрастными дегенеративными изменениями.

Научные исследования

В группе из 357 человек со средним возрастом 64 года ежедневно использовалось по 5 г креатина. Когда участники исследования принимали креатин, результаты их силовых тренировок были намного более эффективными в предотвращении саркопении, чем у участников без добавок. Более того, есть некоторые признаки того, что креатин оказывает положительный эффект и на нетренированных людей, что является дополнительным аргументом в его пользу.

Витамин D3

Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни

У людей, страдающих саркопенией, наблюдается явный дефицит витамина D3. Использование витаминных добавок может эффективно повысить мышечную силу и снизить риск её падения, что в определённом возрасте является ключевым элементом в поддержании активности и здоровья пожилых людей.

Белок

Диета с высоким содержанием белка – это элемент, который поддерживает положительный баланс азота в организме. Благодаря этому в мышцах появляется больше доступных аминокислот, и их анаболическое состояние сохраняется.

Интересно, что с возрастом реакция организма на сигнал об увеличении мышечной массы уменьшается, и, следовательно, организму требуется больше белка для достижения такой же анаболической реакции организма, как и у более молодого тела. Например, если ваши мышцы хорошо растут при 2 г белка на 1 кг массы тела, пожилому человеку потребуется ещё больше для достижения аналогичного эффекта. Учёные рекомендуют, чтобы еда пожилого человека содержала минимум 35 г чистого белка (в одной порции) для поддержания мышечной массы.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни

Потребление правильного количества жирных кислот омега-3 – это отличный способ улучшить многие аспекты здоровья вашего тела. В научных исследованиях жирные кислоты омега-3 также показали способность поддерживать рост мышечной массы.

В исследовании с участием 45 женщин, получавших по 2 г рыбьего жира в день, наблюдалось увеличение мышечной силы. Важно отметить, что жирные кислоты омега-3 обладают высоким противовоспалительным потенциалом, что является полезным элементом добавок для пожилых людей.

Что ещё мне нужно знать и что я могу сделать?

В первой части статьи упоминаются пищевые добавки, которые эффективно помогают бороться с саркопенией. Хотя это естественный процесс, и потеря мышечной массы с возрастом, по-видимому, довольно распространена, существуют определенные факторы, которые увеличивают скорость потери мышечной массы:

Сильный стресс

Сильный стресс всегда был источником проблем. Стресс вызывает усиление катаболических реакций в организме, поэтому мышечные клетки разрушаются быстрее.

Конечно же, стресс здесь следует понимать двояко. Эмоциональные ощущения – это одно, а вот заболевание – это уже совсем другое.

Оказывается, среди прочего печеночная, почечная или сердечная недостаточность также усиливает стрессовую реакцию в нашем организме, что приводит к более быстрой потере мышечной массы. Пораженный организм быстрее избавится от энергоемких и трудных в обслуживании тканей, чтобы сосредоточиться на борьбе с болезнью. Ткани, от которых организм избавится в первую очередь, – это мышцы.

Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни

Хроническое воспаление

Воспалительные реакции в нашем теле «убивают» мышцы. В то время как лёгкое воспаление – это процесс, стимулирующий рост мышц, хроническое же воспаление их истощает.

В случае травмы или болезни организм посылает сигнал, указывающий на то, что тело нуждается в «ремонте». Когда это состояние сохраняется в течение длительного времени, естественный баланс анаболизма и катаболизма нарушается, что склоняет чашу весов в пользу последнего, в результате чего наше тело будет «съедать само себя», чтобы иметь возможность заботиться о тканях быстрее и эффективнее.

Примером могут служить пациенты, страдающие хроническими заболеваниями лёгких, у которых в результате хронического воспаления происходит значительная потеря мышечной массы.

Исследования показывают, что, отслеживая уровень C-реактивного белка в крови, маркера воспаления, мы можем предсказать, подвержен ли наш организм риску развития саркопении.

Отсутствие двигательной активности

Недостаток двигательной активности приводит к мышечной слабости и является важным фактором ускорения саркопении. Мышцы, которые регулярно не стимулируются, будут постепенно терять свою массу и силу.

Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни

Слишком долгая иммобилизация (неподвижность) после травмы или заболевания приводит к быстрой потере мышечной массы, слабости и значительно увеличивает риск пневмонии.

Неправильная диета

Не секрет, что у пожилых людей нет такого сильного чувства голода, как у людей до 50 лет и в результате происходит недостаточное снабжение организма калориями и белком.

Отсутствие желания есть связано, среди прочего, и с изменениями вкусовых предпочтений, проблемами с зубами и деснами, а также трудностями с глотанием и пищеварением. Иногда даже покупки продуктов и приготовление пищи становятся затруднительными. Это довольно сложная проблема, однако отсутствие достаточного количества энергии приводит к потере веса и мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Переводчик »