Как остановить возрастную потерю мышечной массы, которая может напрямую влиять на качество и продолжительность жизни
Содержание
ToggleСаркопения
– это медленная потеря мышечной массы, которая у 10% людей начинается даже после 50 лет, что может напрямую влиять на продолжительность жизни. Поэтому очень важно принять соответствующие меры, чтобы не допустить развития этого явления.
В этой статье я опишу пищевые добавки, которые эффективно помогают бороться с саркопенией, а также обращу ваше внимание на наиболее распространённые факторы, которые ускорят потерю мышечной массы.
Все описанные добавки НЕ являются лекарственными средствами!
Креатин
Креатин относится к группе аминокислот, которые естественным образом вырабатываются в организме человека. Несмотря на то, что наш организм вырабатывает его в нужном количестве (чтобы не было недостатка), дополнительные добавки дают много преимуществ в борьбе с возрастными дегенеративными изменениями.
Научные исследования
В группе из 357 человек со средним возрастом 64 года ежедневно использовалось по 5 г креатина. Когда участники исследования принимали креатин, результаты их силовых тренировок были намного более эффективными в предотвращении саркопении, чем у участников без добавок. Более того, есть некоторые признаки того, что креатин оказывает положительный эффект и на нетренированных людей, что является дополнительным аргументом в его пользу.
Витамин D3
У людей, страдающих саркопенией, наблюдается явный дефицит витамина D3. Использование витаминных добавок может эффективно повысить мышечную силу и снизить риск её падения, что в определённом возрасте является ключевым элементом в поддержании активности и здоровья пожилых людей.
Белок
Диета с высоким содержанием белка – это элемент, который поддерживает положительный баланс азота в организме. Благодаря этому в мышцах появляется больше доступных аминокислот, и их анаболическое состояние сохраняется.
Интересно, что с возрастом реакция организма на сигнал об увеличении мышечной массы уменьшается, и, следовательно, организму требуется больше белка для достижения такой же анаболической реакции организма, как и у более молодого тела. Например, если ваши мышцы хорошо растут при 2 г белка на 1 кг массы тела, пожилому человеку потребуется ещё больше для достижения аналогичного эффекта. Учёные рекомендуют, чтобы еда пожилого человека содержала минимум 35 г чистого белка (в одной порции) для поддержания мышечной массы.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты
Потребление правильного количества жирных кислот омега-3 – это отличный способ улучшить многие аспекты здоровья вашего тела. В научных исследованиях жирные кислоты омега-3 также показали способность поддерживать рост мышечной массы.
В исследовании с участием 45 женщин, получавших по 2 г рыбьего жира в день, наблюдалось увеличение мышечной силы. Важно отметить, что жирные кислоты омега-3 обладают высоким противовоспалительным потенциалом, что является полезным элементом добавок для пожилых людей.
Что ещё мне нужно знать и что я могу сделать?
В первой части статьи упоминаются пищевые добавки, которые эффективно помогают бороться с саркопенией. Хотя это естественный процесс, и потеря мышечной массы с возрастом, по-видимому, довольно распространена, существуют определенные факторы, которые увеличивают скорость потери мышечной массы:
Сильный стресс
Сильный стресс всегда был источником проблем. Стресс вызывает усиление катаболических реакций в организме, поэтому мышечные клетки разрушаются быстрее.
Конечно же, стресс здесь следует понимать двояко. Эмоциональные ощущения – это одно, а вот заболевание – это уже совсем другое.
Оказывается, среди прочего печеночная, почечная или сердечная недостаточность также усиливает стрессовую реакцию в нашем организме, что приводит к более быстрой потере мышечной массы. Пораженный организм быстрее избавится от энергоемких и трудных в обслуживании тканей, чтобы сосредоточиться на борьбе с болезнью. Ткани, от которых организм избавится в первую очередь, – это мышцы.
Хроническое воспаление
Воспалительные реакции в нашем теле «убивают» мышцы. В то время как лёгкое воспаление – это процесс, стимулирующий рост мышц, хроническое же воспаление их истощает.
В случае травмы или болезни организм посылает сигнал, указывающий на то, что тело нуждается в «ремонте». Когда это состояние сохраняется в течение длительного времени, естественный баланс анаболизма и катаболизма нарушается, что склоняет чашу весов в пользу последнего, в результате чего наше тело будет «съедать само себя», чтобы иметь возможность заботиться о тканях быстрее и эффективнее.
Примером могут служить пациенты, страдающие хроническими заболеваниями лёгких, у которых в результате хронического воспаления происходит значительная потеря мышечной массы.
Исследования показывают, что, отслеживая уровень C-реактивного белка в крови, маркера воспаления, мы можем предсказать, подвержен ли наш организм риску развития саркопении.
Отсутствие двигательной активности
Недостаток двигательной активности приводит к мышечной слабости и является важным фактором ускорения саркопении. Мышцы, которые регулярно не стимулируются, будут постепенно терять свою массу и силу.
Слишком долгая иммобилизация (неподвижность) после травмы или заболевания приводит к быстрой потере мышечной массы, слабости и значительно увеличивает риск пневмонии.
Неправильная диета
Не секрет, что у пожилых людей нет такого сильного чувства голода, как у людей до 50 лет и в результате происходит недостаточное снабжение организма калориями и белком.
Отсутствие желания есть связано, среди прочего, и с изменениями вкусовых предпочтений, проблемами с зубами и деснами, а также трудностями с глотанием и пищеварением. Иногда даже покупки продуктов и приготовление пищи становятся затруднительными. Это довольно сложная проблема, однако отсутствие достаточного количества энергии приводит к потере веса и мышечной массы.